Силовая подготовка без оборудования: еженедельный план обучения

  • 07-11-2018
  • 0 комментариев

Силовая подготовка без оборудования - это тренировка, благодаря которой вы можете не только потерять вес, но и «ваять» свою фигуру, улучшить свои силы и восстановить свою форму. Предлагаемый нами еженедельный план обучения предназначен для новичков, поэтому он содержит набор простых хорошо известных упражнений.

Силовая подготовка без снаряжения должна начинаться с 10-минутной разминки (она может пропустить веревку или работать на месте). Затем перейдите к макс. 40-минутное надлежащее обучение, которое состоит в выполнении серии упражнений, один за другим.

Традиционная силовая подготовка состоит из 6 упражнений для отдельных групп мышц. В каждой серии вы должны выполнить 10-20 повторений, помня о разрыве между последовательными упражнениями. По мере увеличения силы и выносливости количество повторений должно увеличиваться и выполняться в серии столько, сколько сил достаточно. По завершении схемы, сделайте 2-3 минуты. перерыв, а затем повторить весь процесс еще 1-3 раза. После окончания обучения вы должны потратить около 20 минут на так называемую остыть или упражнения, направленные на растяжение мышц.

Оптимальное количество силовых тренировок без оборудования - 4 раза в неделю. Он не перегружает тело и дает мышцам правильное время для восстановления. Однако это универсальная рекомендация. Если вы проводите сидячий образ жизни, вы можете успешно провести 5 таких тренингов в неделю. Если, однако, вы ведете очень активный образ жизни - уменьшите количество силовых тренировок до 3.

На самом деле все зависит от вашего тела, вы должны внимательно следить за своим телом и мудро выбирать правильное количество тренировок.

Каждые шесть упражнений следуют друг за другом, делая один периметр. Сделайте эти 3 схемы (для описания отдельных упражнений, см. Ниже).

Выполняйте 15-20 повторений упражнений один за другим. Затем повторите всю схему 3 раза.

1. Потянув за край стола. Насосы на стене. Поднимите руки со стулом. Насосы на полу. Поднимая спину и ноги, лежащие на животе. Нога откидывается назад в поддержку 7. Лыжный борт.8. Горизонтальные ножницы.9. Склоны живота до согнутой ноги.10. Выпады.

1. Насосы на стульях2. Потянув за край стола3. Поднимая руки со стулом4. Przysiady5. Brzuszki6. Вход в платформу7. Насосы с поворотом ствола8. Приседать на одной ноге. Поднимая бедра и туловище, лежащие на спине. 10. Откиньте спину к спине.

1. Изометрическое натяжение плечевых мышц. Потянув за бар. Обратные насосы на стуле4. Przysiady5. Brzuszki6. Вход в платформу7. Насосы с поворотом ствола8. Полный и полу-полный стих9. Восхождение на носки одной ноги. Абдоминопластика с одновременным сгибанием ног.

Силовой тренинг без оборудования должен основываться на упражнениях, в которых мышцы должны работать больше всего, если мы хотим их вырезать. Это, как правило, силовые упражнения, такие как отжимания и приседания, или упражнения, подходящие для тренировки по силе и выносливости, такие как борозды и прыгающие домкраты. Важно заранее решить, какую цель обучения мы хотим достичь.

Одно можно сказать наверняка, благодаря тренировке с весом собственного тела мы будем вырезать мышцы, улучшать состояние, сжигать много калорий, заботиться об эффективности тела и моделировать фигуру.

1. Приседания

Squat - это многоцелевое упражнение, в котором задействовано почти все тело для работы. Традиционное приседание заставляет вас работать в основном на мышцы бедер, ягодиц и живота. Вы можете добавить различные варианты этого упражнения к обучению:

2. Насосы

3. Предложения или предложения

Это упражнения, которые отлично подходят для работы на мышцах ног и ягодиц. Вы можете делать различные варианты поездок и выполнять их в сторону, пересекая ноги сзади или присоединяясь к экскурсиям вымогательств ног.

4. Доски

Это упражнение, которое включает в себя мышцы всего тела для работы, и во время его выполнения, живот наиболее сильно активирован. 

0 комментариев

Добавить комментарий